Описание
Семена ЧИА известны своей уникальной питательной ценностью и очень полезны для здоровья. Семена ЧИА содержат больше Омега-3, чем в атлантическом лососе. Они также более богаты кальцием, чем молоко, а железо содержит больше, чем знаменитый шпинат. Что же это такое?
Семена ЧИА – семена испанского шалфея (Salvia hispanica L.) – уроженца Мексики и Гватемалы. Полезные свойства и пищевая ценность семян ЧИА уже оценили племена науа (ацтеков) в центральной Мексике. После бобов и кукурузы они были для ацтеков третьими по значимости.
Современная наука выяснила, что они отличаются высокой компактностью полноценного белка, предотвращают развитие рака, понижают кровяное давление, регулируют переваривание клетчатки, укрепляют кости.
Многие отечественные и зарубежные ученные считают, что семена ЧИА относятся к суперпродуктам, являющиеся функциональной пищей, которая оказывает положительное влияние на здоровье, помогают пищеварительным процессам и помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Регулярное потребление семян ЧИА может положительно повлиять на наш организм.
Рекомендуемые нормы употребления
Начинать употреблять зерна рекомендуется с малых доз.
Взрослому человеку достаточно 1-2 ст. л. в день, детям до 12 лет – 1-2 ч. л.
Беременным и кормящим женщинам дозировку следует делить пополам.
Продолжительность курса составляет 2-3 месяца.
Длительность приёма семян ЧИА
Минимальный курс приёма — 30 дней. Этот продукт можно употреблять в исходном виде, перемалывать в муку или сочетать с жидкостями. При этом существенной разницы в их воздействии на организм не отмечается, потому все зависит лишь от предпочтений.
Семена чиа можно добавлять к кашам и салатам, даже в выпечку, это помогает улучшить вкус, ускорить насыщение и благоприятно воздействовать на организм. В качестве муки они часто добавляются в выпечку, используются во время приготовления блинов, хлеба и запариваются вместе с кашей.
Согласно европейским стандартам, с 2015 года данные семена могут использоваться во фруктовых соках и смесях фруктовых соков в количестве 15 г на 450 мл. Правила также позволяют использовать семена в хлебобулочных изделиях, хлопьях для завтрака, смесях фруктов, орехов и семян и в упаковочной таре с рекомендуемым ежедневным потреблением максимум 15 г.
Калории и Пищевая ценность – семена ЧИА
| Семена ЧИА | Содержание в 100 г |
| Калории (энергетическая ценность) | 486 ккал / 2034 кДж |
| Белок | 16,54 г |
| Всего жиров | 30,74 г |
| Насыщенные жирные кислоты | 3,330 г |
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 2,309 г |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 23,665 г |
| Омега-3 жирные кислоты | 17 830 г |
| — альфа-линоленовая кислота (ALA), 18: 3 | 17 830 г |
| — эйкозапентаеновая кислота (EPA), 20: 5 | 0 г |
| Докозагексаеновая кислота (DHA), 22: 6 | 0 г |
| Омега-6 жирные кислоты | 5,835 г |
| Углеводы | 42,12 г |
| Пищевые волокна | 34,4 г |
| Витамин А. | 54 МЕ |
| Витамин д | 0 МЕ |
| Витамин Е | 0,5 мг |
| Витамин К1 | ~ |
| Витамин С | 1,6 мг |
| Витамин В1 | 0,62 мг |
| Витамин В2 | 0,17 мг |
| Витамин В3 (РР) | 8,83 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | ~ |
| Витамин В6 | ~ |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | 49 мкг |
| Витамин В12 | 0 мкг |
| кальций | 631 мг |
| железо | 7,72 мг |
| магний | 335 мг |
| фосфор | 860 мг |
| калий | 407 мг |
| натрий | 16 мг |
| цинк | 4,58 мг |
| медь | 0,92 мг |
| марганец | 2,72 мг |
| селен | 55,2 мкг |
| фтор | ~ |
| холестерин | 0 мг |
| фитостерины | ~ |
Полезные свойства семян ЧИА
Семена ЧИА против рака
Исследования, опубликованные в журнале молекулярной биохимии, показывают, что семена ЧИА способствуют снижению риска развития рака молочной железы и рака шейки матки. Этим свойством они обязаны наличию АЛК-кислоты, которая вызывает гибель клеток, ответственных за развитие этих опухолей, при этом не оказывает влияния на здоровые ткани.
Однако мужчины должны быть осторожны с потреблением продукта, поскольку, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, он немного увеличивает риск развития рака предстательной железы.
Семена ЧИА для похудения
Семена ЧИА при сочетании с водой набухают и увеличиваются в объеме. Следовательно, они быстро наполняют желудок и оставляют ощущение сытости.
Семена испанского шалфея также улучшают работу пищеварительной системы – помогают процессу пищеварения и ускоряют обмен веществ. Регулярное употребление продукта позволяет регулировать ритм движения кишечника, облегчает ситуации при запорах и способствует развитию полезных бактерий в кишечнике.
В семенах есть белок в количестве 20% от общего веса. Растительный белок полностью заменяет белок животного происхождения, насыщает организм и, в отличие от животных белков, не откладывается в организме в виде шлаков.
Семена ЧИА при диабете
Семена ЧИА богаты клетчаткой, которая, по мнению исследователей, предотвращает многие заболевания цивилизации, к которым относится диабет 2 типа, также поможет бороться с резистентностью к инсулину.
Их полезность была доказана исследованиями: пациенты, которые потребляли этот продукт, имели хорошие результаты. Этот эффект связан с высоким содержанием антиоксидантов и Омега-3, которые предотвращают накопление холестерина и других жирных веществ, что, в свою очередь, нормализует работу сердечно-сосудистой системы.
При заболевании диабетом 2 типа больные начинают набирать вес. Благодаря желеобразной консистенции, образующейся при взаимодействии с водой, семена притормаживают процесс пищеварения, в результате чего организм ощущает насыщение на длительный период времени. В итоге, человек употребляет меньше пищи, что способствует снижению веса.
Семена ЧИА при проблемах с сердцем
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах ЧИА, положительно влияют на работу сердечно-сосудистой системы. Наряду с клетчаткой они способствуют снижению холестерина ЛПНП («плохой») и триглицеридов в крови.
Они одновременно повышают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Калий, содержащийся в составе, отвечает, в свою очередь, за нормальную работу сердца и помогает регулировать кровяное давление.
Регулярное потребление семян ЧИА снижает риск сердечного приступа и инсульта.
Семена ЧИА и вегетарианство
Семена ЧИА являются богатым источником легко усваиваемого белка, особенно рекомендуется в рационе веганов и вегетарианцев. Продукт также обеспечивает источник энергии для культуристов и спортсменов. Без белка они не достигнут результатов. Кроме того, семена ЧИА могут легко обойти его по содержанию ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Благодаря этому маленькие целебные семена улучшают работу сердечной мышцы, нормализуют уровень холестерина и понижают артериальное давление.
Семена ЧИА для укрепления костей и зубов
Семена ЧИА содержат большое количество кальция, который отвечает за крепкие кости и зубы. Кроме него в составе есть и фосфор, который снижает риск развития остеопороза в более позднем возрасте.
В двух столовых ложках семян – 180 мг кальция или 18% суточной нормы. Фактически, это аналогично употреблению почти целого стакана молока или четырех чашек сырой капусты брокколи.
Семена ЧИА и работа мозга
Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в семенах ЧИА, поддерживают работу мозга, облегчают усвоение знаний, улучшают память и концентрацию.
Они положительно действуют на нервную систему, успокаивают и помогают успокоиться. Также могут использоваться для облегчения симптомов депрессии. Диета, богатая Омега-3, защищает организм от деменции и болезни Альцгеймера.
Семена ЧИА при беременности
Семена ЧИА также рекомендуются беременным женщинам. Они благотворно влияют не только на здоровье будущей мамы, но и на развитие ребенка в ее животе. Продукт не вызывает никаких побочных эффектов, и является источником многих ценных питательных веществ.
Семена ЧИА обладают высоким содержанием минеральных веществ и витаминов, что особенно хорошо, в случае диеты беременных женщин.
Уникальный составу полезных веществ семян способствуют развитию и восстановлению тканей в организме беременной женщины, а также скорейшему восстановлению организма в послеродовой период.
Семена ЧИА для сильных волос, кожи и ногтей
Богатство витаминов и минералов в семенах ЧИА также имеет значение для состояния волос, кожи и ногтей. Содержащиеся в них кальций, медь, цинк и железо стимулируют рост волос и отвечают за нормальный метаболизм кожи и состояние ногтей. Высокое содержание белка также имеет важное значение для роста волос, а ненасыщенные жирные кислоты регулируют работу сальных желез и влияют на увлажнение и эластичность кожи.
Семена ЧИА – как употреблять?
Лучше всего употреблять их сырыми и целыми. Их обычно добавляют в хлопья для завтрака, йогурты и коктейли. Из них также можно приготовить пудинг на основе молока или растительных напитков. Следует помнить, что чрезмерное потребление может способствовать проблемам с пищеварительной системой, что связано с высоким содержанием клетчатки.
Рецепты
Пудинг из семян чиа со спирулиной
Ингредиенты
Молоко (или вода)
1,5 стакана
Семена чиа
6—8 ст. л.
Жидкая стевия
несколько капель
Ваниль
чуть-чуть
Спирулина
2 ч. л.
Конопляный протеин
2 ст. л.
Семена чиа следует залить любым молоком. Добавить все остальные ингредиенты и оставить на 5-10 минут, чтобы семена хорошенько разбухли. Насыпать 2 чайные ложки спирулины и перемешать. Переложите десерт в стакан и украсьте сверху ложкой греческого йогурта.
Фруктовый салата с семенами чиа
Ингредиенты
Яблоко ½ штуки
Бананы 1,5 штуки
Киви ½ штуки
Кишмиш 6 штук
Сушеные финики 1 штука
Физалис 1 штука
Семена чиа по вкусу
Питьевой йогурт 75 мл
Лимонный сок 2 чайные ложки
Кокосовые хлопья 1 чайная ложка
- Очистить яблоко (+удалить сердцевину), бананы и киви. Бананы нарезать кольцами. Яблоко и киви кубиками. Фрукты выложить в глубокую емкость, залить лимонным соком и перемешать.
- Кишмиш помыть и разрезать каждую ягоду напополам, добавить к фруктам.
- В емкости для подачи выложить фруктовый салат. Посыпать сверху семенами чиа.
- Из фиников извлечь косточку, разрезать на 4 части. Выложить сверху на салат.
- Посыпать кокосовыми кранчами. Украсить физалисом.
- После подачи добавить йогурт.
Пудинг с семенами чиа
Ингредиенты
Миндальное молоко 10 столовых ложек
Семена чиа 1,5 чайные ложки
Лимонная цедра ½ штуки
Корица по вкусу
Мед по вкусу
- Положить молоко, семена чиа и корицу в миску и энергично перемешать. Семена чиа быстро впитывают влагу, поэтому следить, чтобы они не слиплись.
- Поставить смесь на ночь в холодильник.
- Перед подачей на стол еще раз хорошенько перемешать, разлить по прозрачным стаканам, сверху положить немного меда и украсить лимонной цедрой. (нужна цедра 1 лимона)
Чернично-малиновый йогурт с семенами чиа
Ингредиенты
Натуральный йогурт 300 г
Черника 200 г
Малина 100 г
Семена чиа 2 чайные ложки
Свежие ягоды 100 г
- Смешать семена чиа со 100 г йогурта и оставить в холодильнике на ночь или на 30 минут перед завтраком, чтобы они набухли.
- Малину взбить в блендере со 100 г йогурта и выложить в баночку — это первый слой.
- 100 г черники смешать со 100 г йогурта и выложить вторым слоем.
- Добавить оставшуюся часть черники.
- Выложить сверху чиа-пудинг (семена чиа, замоченные в йогурте). Если вы правильно его приготовите, то он загустеет и увеличится в объеме.
- Украсить ягодами.
Ленивая овсянка
Ингредиенты
Кокосовое молоко 1,5 столовые ложки
Вода 2 чайные ложки
Овсяные хлопья 3,5 столовые ложки
Бананы ½ штуки
Хурма ½ штуки
Тыква 60 г
Малина 54 г
Свекла ½ штуки
Кленовый сироп 1 чайная ложка
Семена чиа 1,5 чайные ложки
Миндальное молоко 3,5 столовые ложки
Манго ½ штуки
- В блендере соединить кокосовое молоко с водой и бананом.
- Перемешать массу с овсяными хлопьями.
- Разложить по банкам, закрыть крышками, оставить на ночь.
- Сервировать в прозрачной посуде, чередуя слои с соусом.
Соус можно приготовить на выбор:
Взбить хурму и тыкву в блендере, выложить слоями с базой. Посыпать любимой гранолой.
Взбить в блендере малину, свеклу и кленовый сироп; выложить слоями с базой. Украсить дроблеными орехами или семечками.
Плод манго взбить или порезать мелкими кубиками. Чиа замочить на ночь в миндальном молоке. Выложить слоями.
